Lleve un registro de sus comidas y bebidas

Tema central de la sesión

Anotar sus comidas y bebidas es una práctica eficiente para lograr un estilo de vida saludable y prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión vamos a charlar de:

• La importancia de llevar un registro de lo que come y bebe para seguir motivado.
• Varias maneras de llevar un registro de lo que uno come y bebe (llevar un diario de las comidas y bebidas, usar aplicaciones para teléfonos celulares, etc.)
• Diferencias entre alimentos saludables y no saludables.
• Cómo se pueden calcular las porciones de los alimentos usando herramientas de medición, objetos comunes o las manos.
• Retos para llevar un registro personal de alimentación y cómo afrontarlos para lograr las metas propuestas.

Al final de esta sesión va a revisar su plan de acción semanal para que haga los cambios que necesite.

Consejos prácticos:

• Anote sobre la marcha. Para que le resulte más fácil y no se le olvide, escriba lo que coma y beba a los 10 o 15 minutos después de hacerlo.
• Comience gradualmente. Comience anotando lo que coma, lo que beba y cuándo lo coma o lo beba.
• Luego, a medida que vaya teniendo más
• experiencia en el registro, anote también el
• tama√±o de las porciones.

Porciones y raciones

Una porción es la cantidad de alimentos que usted decide consumir. Es decir, es lo que uno se sirve en el plato o en el vaso. Podemos medir las porciones usando las manos y otras cosas de uso diario.
Una ración es la cantidad de esa comida que aparece en las etiquetas de los alimentos; es lo que los fabricantes de comida deciden poner en el envase para describir sus productos, y son diferentes para cada producto.

Ejemplos de porciones

La alimentación saludable debe contener 5 o más porciones de verduras y 3 porciones de fruta, cada día. Las verduras y frutas son bajas en grasas y ricas en fibra.

Ejemplos de alimentos saludables

• Aguacate (palta).
• Avena o cereal integral.
• Frutas enteras (en moderación) y sus jugos sin azúcar a√±adida.
• Ensaladas verdes.
• Ensalada de frutas sin azúcar.
• Ensalada con granos.
• Pasta o arroz integral.
• Pan de harina integral.
• Pollo o carne a la parrilla.
• Palomitas de maíz (pop corn) sin sal ni mantequilla.
• Pescado asado o a la parrilla.
• Sopa de verduras.
• Verduras cocinadas al vapor.
• Nueces, avellanas, almendras.

Ejemplos de alimentos que NO son saludables

• Alimentos fritos.
• Alcohol.
• Aderezos cremosos para ensaladas con mucha grasa o con azúcar
• Gaseosas (sodas).
• Aceites vegetales (en exceso).
• Bebidas preparadas con azúcar.
• Caramelos.
• Cereales azucarados de caja para el desayuno.
• Chocolates.
• Helados.
• Manteca.
• Mantequilla o margarina.
• Papas fritas.
• Pasteles, rosquillas o donas.

La historia de María

María quiere bajar 15 libras (7-8 kilos). Ha tratado de comer mejor y de hacer un poco más de actividad física cada semana. Ha reducido la cantidad de comida que come cada día. Ella le dice a su amiga Teresa que se siente frustrada. Ha pasado un mes y todavía no ha bajado nada de peso.

Sorprendida, Teresa le pide que describa lo que comió el día anterior. María recuerda lo siguiente y Teresa trata de interpretar lo que María dice:

María comió más de 1 porción de comida y a√±adió más al incluir la bebida.

María olvidó lo que comió como refrigerio (snack)

María había olvidado el aderezo de la ensalada, la mantequilla del puré y la bebida grande azucarada.

Medir habría ayudado a María a ver que en realidad se había comido 2 porciones de helado y no 1 como le había dicho a su amiga.

Importancia de llevar un registro de comidas y bebidas

• Permite que usted se dé cuenta de sus hábitos de alimentación: cuándo come, qué y cuánto come y bebe en realidad.
• Usted puede usar esta información para descubrir dónde están sus problemas y buscar soluciones.
• También lo ayuda a saber con más precisión cuánto está consumiendo realmente.
• Lo ayuda a estar pendiente de su progreso y a desarrollar sus habilidades para controlar el peso.

Llevar un registro tiene dos partes: medir y registrar

• Cuando usted mide, conoce la cantidad.
• Cuando usted registra, escribe la cantidad.

Estrategias que se pueden usar para registrar:

• Una libreta de espiral.
• Herramientas en Internet o aplicaciones (apps) para el computador y tableta.
• Páginas web.

Hoja de registro para comida y bebidas

Ideas para bajar la cantidad excesiva de alimentos que comemos cada día

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Referencias

Contenido proporcionado por los CDC